GI 지수 낮은 음식 추천 / GI 지수표 및 섭취시 주의점

GI지수에 대하여

혈당지수 (GI)

혈당지수는 쉽게 설명해서 본인이 섭취하는 음식으로 인해서 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 나타내는 지표라고 볼 수 있다. 1980년대 초 캐나다 교수인 데이비드 젠킨스 박사에 의해 만들어졌으며 총 세등급으로 분류가 된다. 낮은 GI지수는 55 이하, 중간 GI지수는 56-69, 높은 GI 지수는 70 이상이다.

혈당지수 측정법

음식의 등급을 0-100으로 정한 다음에 각 식품에 따라 값을 부여한다. GI 수치가 낮은 식품의 경우 천천히 소화되고 흡수되어 당 수치도 천천히 올라가지만 GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당지수가 급격히 상승하고 하락하게 되는 것이다. 음식에 탄수화물이 포함된 식품에만 GI값이 할당이 되며 100% 모든 사람에게 적용되는 것이 아니고 개인차도 있다는 것도 알아두어야 한다.

언제 GI지수가 높아지고 낮아질까.

설탕

모든 설탕이 높은 GI 지수를 가지고 있는 것은 아니다. 당의 종류가 다양한데 예를 들어 과당의 경우 GI지수가 19 정도이고 말토스의 경우는 GI 지수가 105까지 된다.

지방과 산

아보카도나 레몬 같은 지방이나 산이 들어간 음식을 식품에 첨가하게 되면 GI지수가 낮아진다.

전분

전분은 소화하기 쉬운 아밀로오스, 소화하기 어려운 아밀로펙틴으로 구성된다. 아밀로오스 함량이 높은 식품이 GI지수가 낮다.

요리방법

음식이 오래 조리되면 설탕이 빨리 소회 되고 흡수되어 GI지수가 증가한다.

숙성

설익은 과일의 GI지수는 낮지만 잘 익으면 GI지수가 높아진다. 예를 들면 익지 않은 바나나 GI는 30이며, 익은 바나나의 GI는 48이다.

정제된 탄수화물

탄수화물이 포함된 원재료를 분쇄하고 정제하면서 아밀로오스와 아밀로 펙틴 분자가 파괴된다. 이는 GI 지수를 높이게 된다. 가공을 많이 하면 할수록 GI지수가 높아진다.

탄수화물 섭취량의 중요성

음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 1) 탄수화물 종류 2) 영양성분 3) 섭취량 이 세 가지 요소에 따라 달라진다. GI지수의 경우 먹는 양을 고려하지 않은 척도이기 때문에 GL등급이 개발되었다.(GI지수만 고집하고 음식의 양을 조절하지 않고 섭취한다면 문제가 생길 수 있다. ) GL 지수 또한 세 등급으로 분류가 된다. 낮은 GL은 10 이하, 중간 GL은 11-19, 높은 GL은 20 이상이다. 건강한 삶을 위해서 일일 GL지수를 100 미만으로 유지하는 것이 바람직하다.

낮은 GI지수 음식과 당뇨병 관계

낮은 GI 지수 음식을 섭취함으로 혈당 수치를 낮출 수 있고 이는 당뇨병 환자들에게 큰 도움이 된다. 연구들에 의하면 높은 GI 지수 음식들로 인해 제2형 당뇨병 발병률이 8~40% 증가된다고 한다. 또한 수많은 합병증을 발생시킨다고 보고 있다.

낮은 GI 지수 음식 섭취 시 장점들

연구에 의하면 낮은 GI 지수의 음식을 꾸준히 섭취함으로 콜레스테롤 수치가 개선, 체중감량에 도움, 암의 위험 감소, 심장병의 위험 줄일 수 있다고 나타났다.

GI지수 낮은 음식 종류

빵은 통밀빵, 호밀빵 등을 먹는다.

시리얼은 귀리(오트밀)가 포함된 것을 고른다.

과일은 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위 등을 고른다.

야채는 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 호박, 고구마, 감자, 옥수수 등이 낮은 GI지수이다.

콩은 렌즈콩, 병아리콩, 구운 콩, 강낭콩을 고른다.

면류는 메밀면, 당면, 쌀국수 등을 섭취한다.

쌀은 보리쌀, 현미쌀, 잡곡류를 섭취한다.

 GI식단과 어울리는 식품들

견과류는 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등이 있다.

기름의 경우는 올리브 오일, 코코넛 오일 등이 있다.

향신료는 소금, 후추, 마늘, 바질 딜 등이 있다.

GI지수표

낮은 GI 지수 간식

소금이나 설탕으로 정제하지 않은 견과류, 과일 조금, 유기농 과자, 딸기, 포도, 플레인 요거트 등이 있다.

낮은 GI지수 다이어트 단점

GI와 상관없이 식품의 지방, 단백질, 설탕, 섬유질 함량을 고려해야 한다. 감자튀김의 경우 GI가 75이지만 구운 감자의 GI는 85이다. 또한 몸에 해로운 아이스크림이나 초콜릿도 GI 지수가 40 안팎에 불과하다. 앞서 언급한 것과 같이 GI 지수는 섭취량을 고려하지 않기 때문에 GL지수 또한 고려하는 것도 중요하다.